ماه مبارک رمضان برای دستیابی به پلههای سیر و سلوک بهترین بستر و موقعیت تلقی میشود و در واقع خداوند در این ماه ، رازقیت خود را برای بندگانش به حد تمام و کمال انجام میدهد. در این خصوص رسول گرامی اسلام (ص) میفرمایند: در روز اول ماه رمضان دستهای شیاطین در غل و زنجیر است و در هر شب 70 هزار نفر آمرزیده میشوند. در شب قدر نیز خداوند به اندازهای كه افراد را در ماه رجب و شعبان و رمضان آمرزیده است، میآمرزد و بین مومن و برادرش دشمنی باقی نمیماند. در کتاب وسایل الشیعه روایتی از حضرت رضا (ع) نقل شده که خطاب به اباصلت میفرمایند: شقی است کسی که ماه رمضان به اتمام رسد و او به واسطه غفلت، اعمال نادرست و گناهانش مورد بخشش و رحمت خداوند متعال قرار نگرفته باشد.
مقدمات استفاده کامل از ماه رمضان
برای استفاده تمام و کمال از رمضان مقدماتی مورد نیاز است؛ برای مثال برای رفتن به میهمانی دنیایی تدارکاتی اعم از پوشیدن لباس نو، وضعیت آراسته و خوشبو لازم است و رعایت این نکات بیان کننده شخصیت والای میزبان مهمانی است. حال این میهمانی را در مقیاس بزرگتری که صاحب آن خداوند متعال است در نظر بگیریم. مقدمات رفتن به مهمانی خدا شامل شناخت سفرهدار، حفظ آداب میهمانی، روزه راستین، انس با خلوت و مناجات، پرهیز از گناه، شب زندهداری، خودسازی و ایمان راسخ میشود که این مقدمات به واسطه تهذیب در ماه رجب و شعبان به دست میآید.در احوال برخی اولیا الله و بزرگان دینی آمده است که مدتها شب زندهداری میکردند و روزها روزه میگرفتند تا برای ماه مهمانی خدا و درک واقعی آن آماده شوند. میرزا جواد آقای ملکی تبریزی در کتاب المراقبات و همچنین سید بن طاووس در کتاب اقبال الاعمال میفرمایند: ماه رجب و شعبان بهترین مقدمه برای درک رمضان است.
آثار متعدد ماه رمضان
رمضان برای افراد مختلف به تناسب مرتبه سلوکی و منزله تهذیبی متفاوت و دارای برکات خاص و نتایج ملکوتی است. مرحوم صاحب جواهر در کتاب خود میفرماید: در ماه رمضان انسان ، فرشته خو و ملکوتی میشود. حضرت علی (ع) میفرمایند : خداوند متعال عقل را در وجود مَلِک و شهوت را در وجود حیوانات قرار داد و به انسان هر دوی این شاخص را نیز عنایت کرد. انسانهایی که از شهوات فاصله می گیرند ، به مقام انسانیت نزدیک میشوند تا جایی که از درجه ملائک بالاتر رفته و وجودشان ملکوتی میشود .کسانی که از عقل فاصله می گیرند و به شهوات میپردازند از حیوانات پستتر خواهند شد. اگر انسان صرفا به مقوله خوردن، آشامیدن و پیروی از هوای نفس بپردازد به درجه انسانیت نخواهد رسید و این موارد با وجود ماه مبارک رمضان مدیریت و کنترل میشود. حضرت علی (ع) در این خصوص می فرمایند : روزه باعث قوی شدن اراده میشود که این اراده در جریانات زندگی اجتماعی، ورزشی و تحصیلی تاثیر جدی خواهد داشت.
ماه مبارک رمضان باعث تعادل و موازنه بین مقام انسانیت و حیوانیت میشود و مهمترین عمل در این ماه روزه گرفتن است. روزه دارای ثمرات مطلوبی است . بر اساس روایتی در کتاب وسایل الشیعه، امام عسکری(ع) در پاسخ به سوالی درباره علت واجب شدن روزه بر انسان می فرمایند : روزه باعث میشود تا انسان توانگر، درد گرسنگی و تشنگی را بچشد. همچنین در این خصوص پیامبر(ص) میفرمایند: روزه بگیرید تا سالم بمانید. و یا در جایی دیگر از رسول اکرم(ص) در باره مسائل طبی روزه نقل شده است که روزه باعث کاهش شهوت میشود.
از این احادیث اینطور استنباط میشود که روزه نه فقط برای روح بلکه برای جسم انسان موثر و مفید است.
از سوی دیگر خداوند به جبران روزه گرفتن ، الطاف بسیاری برای انسان در نظر گرفته که یکی از مهمترین آنها، بخشودگی گناهان است. در باب سوم کتاب وسایل الشیعه ، به نقل از امام صادق(ع) آمده است : هرکس در یک روز گرم برای خداوند عزوجل روزه بگیرد و به واسطه آن تشنه شود، خداوند هزار فرشته بر او بگمارد که بر چهرهاش دست نوازش می کشند و به وی بشارت بهشت میدهند. وقتی هم افطار کند خداوند میگوید که چه خوش است بو و شمیم او و خطاب به فرشتگان میفرماید: گواه باشید که من اورا آمرزیدم. همچنین پیامبر اکرم(ص) روزه را سپر آتش معرفی میکنند و در جایی دیگر حضرت علی(ع) میفرمایند: خواب روزهدار نیز عبادت محسوب میشود. در کتاب بحارالانوار از حضرت زهرا(س) آمده است که روزه گرفتن در ملکوت انسان تاثیر میگذارد و به او اخلاص عنایت میکند.در جلد 6 کتاب بحارالانوار آمده است : رسول خدا حضرت محمد(ص) در سفرمعراج ، از خداوند در زمینه میراث روزه سوال میپرسد و خداوند در پاسخ میفرماید: روزه باعث حکمت و حکمت باعث معرفت و معرفت نیز باعث یقین میشود و هنگامی که انسان به یقین برسد دیگر برایش اهمیت ندارد چگونه روز خود را به پایان برساند.
انواع روزه در کلام مولا
حضرت علی(ع) نیز به انواع روزه اشاره کرده و میفرمایند: اولین مرتبه آن ، روزه جسم است که انسان با اراده خود از خوردن و آشامیدن پرهیز میکند. دومین مرتبه ، روزه نفس و نگهداری حواس پنجگانه از گناهان است. همانگونه که انسان از خوردن و آشامیدن در این ماه پرهیز میکند باید زبان، گوش و چشمش نیز مرتکب گناه نشود. بنابراین ماه مبارک رمضان بهترین موقعیت برای کنترل نفس و پرهیز از گناه است.
ورزش و تغذیه در ماه رمضان
با فرا رسیدن ماه رمضان، معمولا" ورزشکاران در خصوص روند برنامه تمرینی و تغذیه در این ماه دچار سردرگمی می شوند.گرم بودن هوا و طولانی بودن حد فاصل سحر تا افطار مقداری شرایط را برای ورزشکاران سخت می کند.
اولین تردید در خصوص تأثیر منفی روزه بر سلامت و فعالیت بدنی ورزشکاران است اما در صورت توجه به مسایل تغذیهای و کاهش شدت تمرینات تأثیر منفی چندانی در فعالیتهای ورزشی افراد مبتدی نمی گذارد، اما ورزشکاران حرفه ای باید بیشتر به نکات تغذیه ای توجه داشته باشند و توصیه می کنیم، چنانچه مایل به روزه گرفتن هستند، حتما" با متخصص تغذیه نیز مشورت کنند.
چه زمانی در ماه رمضان مناسب ورزش است؟
با توجه به اینکه خیلی از ورزشکاران به دلیل افت آمادگی بدنی نمیتوانند در ماه رمضان ورزش را کنار بگذارند، بنابراین توصیه میشود که چنانچه ورزش سنگین و طولانی مدت است، در فاصله سحر تا افطار از انجام فعالیت های بدنی و ورزش خودداری و فعالیت ها را به بعد از صرف افطار موکول کنند.
کم آبی بدن یکی دیگر از موارد نگران کننده برای ورزشکاران است، خصوصا" آن های که فعالیت هوازی دارند.کم آبی میتواند توان بدنی ورزشکار را تا ۱۹٪ بکاهد و اگر هوا گرم باشد، کم آبی بدن میتواند زندگی ورزشکار را هم به خطر بیندازد.
پس اگر در نظر دارید قبل از افطار و طول روز تمرین کنید، تمرینات هوازی را انجام ندهید تا با تعریق آب زیادی از بدن خارج نشود، سعی کنید، برنامه تمرینی را با چند دقیقه تمرین سبک خلاصه کنید. اگر هم می خواهید بعد از افطار تمرین کنید، از آنجایی که فاصله بین غذا خوردن و ورزش کردن، بدن فرصت هضم غذا را پیدا کرده و خون به راحتی در عضلات ورزشکاران جریان می یابد، بهترین حالت دو تا سه ساعت بعد از افطار است.
تعداد جلسات تمرین را کم کنید
بهتر است، فعالیت های ورزشی را یک روز در میان انجام دهید تا ضمن انجام استراحت کافی، فرصت مناسبی برای بازسازی منابع انرژی برای بدن فراهم شود. همچنین فعالیت های بدنی و ورزش در حین روزه داری و در طول روز نباید بیش از ۳۰ تا ۴۵ دقیقه طول بکشد و اگر ورزش در آب و هوای گرم و زیر تابش اشعه خورشید باشد، مدت زمان آن از این مقدار هم کمتر توصیه می شود. همچنین به دلیل گرم بودن هوا بهتر است، فعالیت ورزشی شما در محیط باز و زیر تابش نور خورشید انجام نشود.
اگر قبل از افطار تمرین می کنید
در صورتی که مجبور به فعالیت قبل از افطار بودید، باید تمرین با افطار حداقل یک تا دو ساعت فاصله داشته باشد و برای جلوگیری از کاهش فشار خون، سرگیجه، سردرد و تهوع که در شرایط بیغذایی پس از تمرین حادث میشود، لازم است، فعالیت با شدت سبک و متوسط انجام دهید و برای انجام مسابقات مهم در ماه رمضان با متخصص تغذیه مشورت کنید.
تغذیه ورزشکاران در ماه رمضان
تغذیه ورزشکاران در ایام ماه رمضان از موضوعات دغدغه برانگیز است. به طوری که باید پوشش تغذیه ای مناسبی در این ایام بخصوص در زمان تمرینات داشته باشند، در غیر این صورت ذخایر گلیکوژن بدنشان با مشکل مواجهه خواهد شد. نیازهای ورزشی که برای اکثر ورزشکاران وجود دارد، بیشتر در مواد قندی و کربوهیدراتها است که مقدار ذخیره آنها در بدن محدود است و به دلیل اینکه مغز انسان تنها مواد قندی مصرف میکند، ممکن است ورزشکار با کمبود مواد قندی در بدن مواجه شود.
به همین دلیل امکان دارد کمبود قند در بدن باعث بروز مشکلاتی از قبیل افت فشار خون شود که ورزشکاران روزهدار میتوانند با مصرف غذاهای انرژی زای قندی و کربوهیدرات مانند ماکارونی، سیب زمینی در هنگام سحر مانع مشکلات ناشی از کمبود مواد قندی شوند.
همچنین مصرف مواد غذایی دیر هضم باعث می شود فرد دیرتر احساس گرسنگی کند، حبوبات و غلات مثل جو، گندم، جو دوسر، لوبیا، عدس، آرد سبوس دار، برنج با پوست و مواد غذایی حاوی پروتئین از جمله غذاهای دیر هضم به حساب می آید. همچنین میوههای متنوع و انواع مغزهای کم نمک از جمله پسته، بادام، فندق و گردو مواد مناسبی برای جبران کمبود انرژی ورزشکاران روزه دار در فاصله زمانی افطار تا خواب هستند.
تغذیه ورزشکاران در افطار
مواد غذای افطار بهتر است سبک باشد تا به معده فشاری وارد نشود و همچنین پرکالری و سریع هضم باشد، چرا که لازم است قند به سرعت جذب شود و انرژی تولید کند. مواد غذای مانند شیر، خرما، عسل، کشمش، توت خشک، انجیرخشک در این دسته قرار می گیرند که باعث می شوند، کمبود قند بدن را جبران کنند. همچنین انرژی فرد برای ورزش حفظ می شود و آسیبی به ورزشکار وارد نمی شود.آب میوههایی چون پرتقال، لیمو و هویج نیز توصیه می شود، زیرا باعث تأمین آب مورد نیاز بدن می شود.
ورزشکاران باید توجه کنند که در هنگام افطار از مصرف زولبیا و بامیه به مقدار زیاد پرهیز کنند، چرا که در صورت مصرف زیاد آن ها، انسولین خون بالا رفته و قند به سرعت جذب سلولها میشود؛ در نتیجه انسولین بالا مانده و قند خون همچنان پایین است و یک احساس ضعف یا گرسنگی شدید به افراد دست میدهد. چون کاهش قند خون در شرایط روزه داری به ویژه در نیمه دوم روز، بروز میکند. رعایت موارد فوق از سوی ورزشکاران حرفهای و عادی ضروری است.
به تأمین آب مورد نیاز بدن توجه کنید
کم آبی،کاهش حجم خون و مایعات از جمله اثرات روزه داری بر بدن ورزشکار و یا دیگر افراد است، ورزشکارن روزه دار برای جلوگیری از مشکلات کمآبی، بیحالی و سستی بدن، اختلال در تنظیم درجه حرارت بدن، جلوگیری از غلیظ شدن خون و کاهش اکسیژن رسانی مغز و عضلات در سحر و افطار، آب و مایعات مصرف کنند.
توصیه می شود در حد فاصل افطار تا سحر ۸ تا ۱۲ لیوان آب مصرف شود. همانطور که گفته شد، کم آبی میتواند، توان بدنی ورزشکار را تا ۱۹ درصد بکاهد و اگر هوا گرم باشد، کم آبی بدن میتواند زندگی ورزشکار را هم به خطر بیندازد.
در شرایط آب و هوایی معتدل میزان آب مورد نیاز برای بدن غیر ورزشکاران ۲/۵ لیتر آب است که باید از مواد مصرفی به بدن وارد کرد. ورزشکاران به دلیل فعالیتی که دارند و تعریق زیادی که در بدن آنها به دلیل تمرین وجود دارد، با مصرف آب یا مایعات شیرین به جز چای در سحر و هنگام افطار، مشکلی از این بابت نخواهند داشت.
مصرف زیاد نمک، دفع مایعات و اسید فولیک از بدن را می توان از عوامل تشنگی عنوان کرد، با داشتن یک رژیم متعادل و صحیح نمک کافی به بدن ورزشکاران میرسد و نیازی به استفاده از نمک اضافی نیست.توصیه می شود، ورزشکاران به مصرف آب و آبمیوه تازه توجه داشته باشند و از مصرف مواد غذایی که باعث از دست رفتن آب بدن از راه ادرار میشود، خودداری کنند. در این بین کافئین یکی از مهمترین این مواد است که در قهوه و چای وجود دارد.
فعالیت ورزشی سنگین برای روزه دارن نوجوان
متخصصان تغذیه به نوجوانانی که معمولا" پرتحرک هستند، توصیه میکنند، برای پیشگیری از ضعف قوای جسمانی در ماه مبارک رمضان، از انجام حرکات ورزشی سنگین اجتناب کنند. فعالیت زیاد نوجوانان روزهدار در ماه رمضان، منجر به صرف انرژی بیشتر و افزایش تعریق در طی ساعات روز است که میتواند زمینهساز سوء تغذیه خفیف یا شدید شود. بهترین ورزش در طول ماه رمضان شنا و پیادهروی پس از صرف افطار است، چرا که از گرفتگی عضلات و بروز یبوست نیز پیشگیری میکند.
تهیه و تدوین: elmevarzesh.com